Yoga dành cho người bị gút

Theo huấn luyện viên Kim Nguyễn (Shriyoga Việt Nam), với 6 động tác căn bản dưới đây, những người đang mắc bệnh gout có thể tự hỗ trợ điều trị qua việc tập luyện mỗi ngày.

Tư thế thứ nhất: Nằm ngửa thư giãn (Savasana)

- Nằm tách hai chân rộng hơn vai, mũi chân thả lỏng sang hai bên, cổ thẳng hàng với cột sống lưng, cằm hơi thu nhẹ về ức. Tay trái đặt lên ngực trái, tay phải để trên bụng.

- Thở hết hơi ra bằng mũi, kéo nhẹ cơ bụng vào đốt sống lưng, từ từ hít vào bằng mũi, bụng phình nhẹ, đếm thầm 1, 2, 3, 4 giây, thở ra đếm 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 giây. Lưu ý nhịp đếm phải đều (nghĩa là khoảng cách giữa 2 nhịp đếm phải đều, thời gian thở ra phải bằng khi hít vào).

- Hít thở 10 vòng. Sau đó thả lỏng hơi thở, nằm hít thở nhẹ nhàng tự nhiên vài giây.

Tư thế thứ hai: Rắn hổ mang (Bhujangasana)

- Nằm sấp, hai chân khép lại, hai bàn tay (các ngón tay xòe) đặt cạnh ngực sao cho khuỷu tay tạo một góc 90^o với cổ tay, kéo nhẹ hai vai về tai, cuộn vai hướng lên trần rồi ra sau, kéo hai bả vai hướng xuống khung sườn, giữ cho hai chóp vai hướng lên trần, xa tai (thường hai chóp vai bị chúi xuống sàn), hai bả vai ép về điểm giữa. Thu nhẹ cằm vào để vươn dài phần đốt sống cổ phía sau.

- Hít từ từ (4 giây) vươn phần thắt lưng về trước, ấn hai lòng bàn tay xuống, rồi kéo dài phần lưng giữa về phía trước và hướng lên, (lúc này cố giữ cho hai bả vai gần nhau), co hai khuỷu tay hướng ra sau và ép nhẹ vào hai bên lườn, rồi một lần nữa cuộn hai bả vai ra sau và ấn xuống khung sườn sao cho hai đầu chóp vai không rút về tai. Rồi từ từ nâng nhẹ cằm lên, nhìn lên vừa tầm sao cho phần cổ phía sau vẫn được kéo dài. Thở ra (4 giây) từ từ hạ bụng, ngực rồi trán xuống sàn. Làm tư thế này đến lần thứ tư thì giữ thế hít thở 5 hơi (hít vào chậm 4 giây, thở ra chậm 4 giây là một hơi). Sau đó nằm sấp thư giãn 3 hơi thở chậm, sâu, đều.

Chú ý: động tác này không dành cho những người đang bị thương vùng lưng, hội chứng cổ tay, đau đầu và phụ nữ có thai.

Tư thế thứ ba: Cái cung (Dhanurasana)

- Nằm sấp khép hai chân lại, trán thả lỏng xuống sàn, hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay hướng lên trần. Kéo cằm nhẹ vào cổ, vươn dài phần cổ phía sau, co hai gối lại, ép hai bả vai ra sau rồi dùng hai bàn tay nắm vào hai cổ chân.

- Hít từ từ 1, 2, 3, 4, ấn cổ chân vào hai bàn tay từ từ nâng ngực và gối khỏi sàn, giữ cho hai bả vai ép lại với nhau và hai gối xuôi với khớp hông bằng cách siết hai đùi trong lại, rồi từ từ nâng nhẹ cằm lên (không nâng quá cao sẽ làm ép đốt sống cổ phía sau). Thở từ từ 4 giây hạ người xuống, trán chạm sàn, gối chạm sàn. Làm 4 lần và giữ tư thế ở lần thứ tư, 4 - 5 hơi thở chậm, đều.

Lưu ý: giữ cho vùng lưng sau thả lỏng, kéo hai khung sườn phía trước vào, hít thở vào vùng lưng phía sau và vùng ngực.

Động tác này không dành cho những người huyết áp cao và thấp, người bị chứng đau nửa đầu, mất ngủ hay đang bị chấn thương nghiêm trọng vùng thắt lưng và cổ.

Tư thế thứ tư: Em bé (Balasana)

Thư giãn và làm theo hình hướng dẫn. Cần có huấn luyện viên tập cùng động tác này nếu bạn đang bị chấn thương vùng gối hoặc phụ nữ đang mang thai.

Tư thế thứ năm: Nằm ôm gối (Pavan Mukhtasana)

- Từ tư thế em bé, hít từ từ, nâng đầu lên, thở hạ hông sang một bên, ngồi xuống sàn rồi duỗi hai chân về phía trước, lắc nhẹ, co hai chân. Co hai gối lại, hai tay ôm đùi, thót bụng, cong lưng rồi từ từ nằm xuống sàn.

- Nằm ngửa, hai chân khép lại, hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống sàn, hít vào nâng hai chân lên 90^o, thở co hai gối về ngực lấy hai tay ôm gối, đồng thời nâng đầu lên khỏi sàn kéo cằm hướng về giữa hai gối, hạ đầu, vai, từ từ nằm xuống, thẳng hai gối hướng lên trần 90^o, thở từ từ hạ hai chân xuống sàn.

Lưu ý: nếu khi nâng và hạ chân bị đau vùng thắt lưng thì nên co nhẹ hai gối lại, tập trung siết cơ bụng và đùi. Làm 4 - 5 lần, lần cuối giữ tư thế ôm gối, hít thở chậm, đều 4 - 5 hơi thở rồi từ từ hạ người nằm xuống thả lỏng mặt và toàn thân, thư giãn, hít thở chậm 4 - 5 hơi.

Chú ý: động tác này không dành cho người bị huyết áp cao, người có các bệnh lý về tim, thoát vị hay trượt đĩa, phụ nữ có thai từ tháng thứ sáu trở lên.

Tư thế thứ sáu: Xoắn nửa cột sống (Ardha Matsyendrasana)

- Ngồi phía trước mép chăn (gập lại làm bốn), duỗi thẳng hai chân về phía trước, co hai gối lại, cho chân trái dưới chân phải sao cho bàn chân trái nằm ngoài đùi phải, hạ cẳng chân trái xuống sàn, bước chân phải ra ngoài đùi trái, sao cho bàn chân phải chạm sàn, gối phải hướng thẳng lên trần.

- Thở ra, xoay ngực qua đùi phải, ấn bàn tay phải xuống sàn phía sau gần hông, cho cánh tay trái phía ngoài đùi phải gần gối, ngực và đùi trong phải hướng về nhau.

- Ấn mạnh bàn chân phải xuống sàn, hít kéo dài phần cột sống từ thắt lưng lên đến đỉnh đầu, nâng xương ức hướng lên trần, lưu ý ấn hai phần xương xuống sàn (không nhấc mông lên).

- Thở, mềm vùng bụng, xoay người sang phải bằng cách dùng tay phải ấn xuống sàn, đẩy tay trái nhẹ vào đùi phải, ép hai bả vai ra sau hướng về nhau, từ từ xoay đầu nhẹ về bên phải.

- Mỗi lần hít thì nâng xương ức hướng lên, vươn dài, thở thì xoắn nhẹ, giữ thế hít thở 5 hơi chậm. Từ từ hít xoay đầu về phía trước, thở ra thả lỏng tay chân. Lặp lại tư thế cho chân còn lại.

Trước khi kết thúc bài tập, quay lại tư thế thứ nhất Savasana, nằm thư giãn từ 2 - 5 phút.

Chú ý: những người đang bị thương ở cột sống không nên tập động tác này.

>>> Xem thêm:

Mời các bạn xem giấy phép của Bộ y tế TẠI ĐÂY